Nosso eixo central

Sempre é bom conhecer um pouco quem são os atores que nos movem, que nos proporcionam tantas possibilidades de atitudes, gestos, que exprimem nossos sentimentos. Não estamos aqui para apresentar somente músculos, ossos, articulações, nervos... Mas, principalmente, para mostrar como precisamos cuidar muito bem dessas estruturas, para que nos permitam uma vida feliz e saudável.

Apresentamos a coluna vertebral.

A nossa coluna vertebral é formada por pequenos ossos chamados de vértebras,  que se empilham formando curvas. Cada região tem um nome particular: 

Cervical (C0 – C7)

Dorsal ou torácica (T1 – T12)

Lombar (L1 – L5)

Sacro (S1 – S5 - fusão de 05 vértebras)

Cóccix (fusão de 03 a 05 vértebras)

Quando nascemos, temos uma postura de flexão, afinal estávamos encolhidos no ventre materno. Durante o nosso desenvolvimento motor (controlar a cabeça, rolar, arrastar, sentar, engatinhar, andar...), as curvas fisiológicas da coluna vão se estruturando, surgindo as lordoses.  Não é à toa que é tão importante passar por todas essas fases do desenvolvimento.

A coluna vertebral é o nosso eixo central. Entre as vértebras estão os discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores. A coluna protege a nossa medula espinhal, e dela saem os nervos que irão possibilitar movimento e sensibilidade a cada parte do corpo.

Cuide bem da sua coluna!

Até breve, equilibrandos!

Bibliografia das imagens: Massoterapia clínica : integrando anatomia e tratamento / James H. Clay, David M. Pounds / Endireite as costas :desvios da coluna, exercí- cios e prevenção / José Knoplich. - São Paulo: IBRASA, 1989

Alongando o quadríceps

Eis um grande, forte e importante músculo do nosso corpo. O quadríceps, como o nome já diz, tem quatro porções de fibras com pequenas diferenças de direção, (respectivamente, reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio), com origem no ilíaco (pelve)/ fêmur e fixação na tíbia (perna).

Sua função principal é a extensão do joelho. Mas é extremamente importante para o equilíbrio da pelve, da lombar e dos joelhos. É fundamental que seja fortalecido nas atividades físicas, e imprescindível que façamos sempre um alongamento bem feito, com a postura adequada.

Como o músculo quadríceps tem várias direções, ele pode ser alongado nas mais variadas posições. Apresentamos a vocês a mais conhecida e realizada nos parques e academias.

E aí? Vamos experimentar?

FOTO 1. Inicie seu alongamento com a coxa na mesma linha vertical do tronco e segure seu pé com a mão do mesmo lado da coxa que será alongada.

FOTO 2. Lembre-se de manter o tronco erguido, o púbis tracionado para o umbigo e os ombros relaxados.

FOTO 3. Cada um sabe seu limite, se você conseguir suportar puxar mais sua coxa para trás, faça-o. (Não tenha como referência levar seu pé a encostar-se no seu glúteo e sim levar sua coxa para trás).

FOTO 4. Como o quadríceps tem fibras em direções diferentes, podemos trazer o pé para fora ou para dentro, com a rotação da coxa. Mas as fibras que normalmente ficam encurtadas são as retas.

A forma que descrevemos acima é a mais equilibrada de você alongar seu quadríceps.

E estamos aqui justamente na busca do equilíbrio, certo?

Andando nos nossos famosos pontos de caminhada de Recife, Alô Alô Beira – mar de Boa Viagem, Jaqueira, Beira – rio... notamos que algumas pessoas se equivocam um pouco ao alongar esse músculo.

                                         

Identificou-se com as posições das fotos acima, provavelmente seu quadríceps está bastante encurtado, ou talvez você não conheça a forma mais equilibrada de alongá-lo.  

Foto 1: essa posição (para os encurtadérrimos) pode até provocar uma sensação de alongamento, porém ela causa uma sobrecarga na articulação do joelho por excesso de flexão.  (Você só consegue ficar nessa posição? Calma, olhe as próximas fotos!)

Foto 2: seu corpo não se encontra equilibrado no eixo vertical, o que o leva a uma postura compensatória, o que não nos interessa.

Diante da dificuldade encontrada na foto 1: você deve iniciar seu alongamento buscando outro recurso, por exemplo, usando uma cadeira. Use uma cadeira com uma altura semelhante à do seu joelho, mantenha a coluna no eixo vertical, apoie sua perna na cadeira, puxe o púbis para o umbigo e, aos poucos, vá levando essa coxa para trás. 

                                   

Até breve, equilibrandos!

Bibliografia das imagens: Massoterapia clínica : integrando anatomia e tratamento

Pilates: ativando o powerhouse!

O Powerhouse, chamado também de Centro de Força, constitui o que há de mais importante no método Pilates. Para Joseph, era a área mais importante do corpo, sendo a área entre a base da caixa torácica e a linha que vai de um quadril ao outro.

Praticamente todos os exercícios do Método solicitam o trabalho desta região, como base para qualquer esforço. É uma ativação dos músculos abdominais que funcionarão como protetor da região lombar e estruturador do tronco, para um trabalho seguro do corpo todo.

O Centro de Força é acionado quando contraímos os músculos abdominais com a descida das costelas para o umbigo (1), a subida do púbis para o umbigo (2) e a puxada do umbigo para as costas (3)... Tudo suavemente, associado à expiração.

Então, ao trabalho! 

Vamos propor um abdominal com toda proteção para a sua coluna. Mas é importante salientar que não é nada equilibrante ter um abdome rígido; cultivaremos aqui um abdome tonificado e fortalecido (sem sufocar os seus órgãos viscerais com excesso de pressão).

Preparação:

1. Espalhe bem sua lombar no chão

2. Eleve as duas pernas dobradas a 90°

3. Na saída do ar, leve o calcanhar para o chão, sem perder o contato da sua lombar.

4. Inspire, voltando a 90° e alterne com a outra perna.

E aí, o que acharam? Vamos amar ler os comentário de vocês, leitores!

Aguardem os próximo movimentos e até breve, equilibrandos!!!


Bibliografia das imagens: Massoterapia clínica : integrando anatomia e tratamento